БЖУ — это три основных макроэлемента питания: белки, жиры и углеводы, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Классическое распределение белков, жиров и углеводов в суточном рационе:
- Белки — 30% от суточного рациона;
- Жиры — 30% от суточного рациона;
- Углеводы — 40% от суточного рациона;
В настоящее время существует несколько способов определить необходимое количество этих макронутриентов.
Правило тарелки позволяет визуально распределить пищу в нужном соотношении:
- 1/2 тарелки — овощи и зелень;
- 1/4 тарелки — белковые продукты и полезные жиры;
- 1/4 тарелки — сложные углеводы.
У этого правила есть один недостаток: тарелка тарелке рознь. Тогда на помощь приходит «правило ладошки» для определения размера одной порции:
- овощи — размер кулака;
- сложные углеводы — горсть;
- белковая пища — размер ладони;
- жиры — размером с верхнюю фалангу большого пальца (1 ч. л.)
Для любителей расчетов есть своя методика. В соответствии с нею содержание БЖУ должно быть следующим:
- белки — 1-1,5 г на кг оптимального веса;
- жиры — 1 г на кг оптимального веса;
- углеводы — 3 г на кг оптимального веса.
Почему важен баланс БЖУ.
Белки являются строительным материалом нашего организма. Их дефицит проявляется слабостью мышц, снижением иммунитета, появляются проблемы с кожей и волосами, человек быстро устает, а после травм медленно восстанавливается.
Если имеет место чрезмерное количество жиров в питании, то нарушается обмен веществ, происходит набор лишнего веса, появляются проблемы с печенью, повышается холестерин и развивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Избыток углеводов приводит различным метаболическим нарушениям, появляется неконтролируемый голод, раздражительность, во второй половине дня может наблюдаться резкий упадок сил, нарушается работа гормонов и т.д., последствий неконтролируемого употребления углеводов огромное количество.
На баланс БЖУ влияют различные факторы. Это и уровень физической активности, и состояние здоровья, пол и возраст также нужно учитывать при составлении рациона. Соотношение белков, жиров и углеводов корректируется в зависимости от цели питания: похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.
Распределение нутриентов зависит и от времени приема пищи.
Так, основная задача завтрака – это зарядить организм энергией на весь день, он должен составлять 25-30% от суточной нормы калорий и состоять преимущественно из белково-жировой пищи.
Обед – это наиболее сбалансированный прием пищи. Оптимальное время для обеда – это с 12:00 до 14:00, когда организм вырабатывает максимальное количество пищеварительных ферментов. На обеденной тарелке могут присутствовать все виды мяса и полезных жиров, а также большее количество сложных углеводов по сравнению с завтраком.
Для ужина подойдет легкая белковая пища для ночного восстановления, желающим сбросить вес нужно полностью исключить углеводы на ужин. Ужин рекомендуется употреблять за 3–4 часа до сна. За это время продукты успеют усвоиться, а организм получит питательные вещества для восстановления и обновления.
Как поддерживать баланс БЖУ
- планировать меню заранее;
- вести дневник питания;
- использовать правило тарелки;
- контролировать размер порций;
- разнообразить рацион;
- избегать недостатка белков утром, избытка углеводов вечером и излишка жиров в течение дня.
Помните, что идеальное соотношение БЖУ может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и образа жизни. Важно прислушиваться к своему организму и при необходимости корректировать рацион.
