Сбалансированный рацион — это система питания, которая обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами в правильных пропорциях. Такой подход помогает поддерживать здоровье, оптимальный вес и хорошее самочувствие.
Основные принципы составления рациона
К основным принципам правильного питания относят калорийность рациона и сбалансированность по белкам, жирам и углеводам. В этом посте поговорим о калорийности.
Для похудения или набора мышечной массы вводятся корректировки калорийности:
Калории — это энергетическая ценность пищи, необходимая для:
- Поддержания базовых функций организма;
- Физической активности;
- Умственной деятельности;
- Обмена веществ.
Базовая потребность организма в калориях
- Для женщин: около 1500 ккал в день;
- Для мужчин: около 2000 ккал в день.
Эти значения являются ориентировочными. Калорийность рациона должна меняться в зависимости от состояния здоровья (при болезни может потребоваться увеличение калорийности пищи), возраста (с возрастом потребность в калориях снижается), физической активности человека (чем активнее образ жизни, тем больше калорий требуется). Климат также играет не последнюю роль в определении калорийности вашей пищи (в холоде нужно больше энергии, значит, больше калорий). На базовую потребность в калориях влияют рост и вес, процент мышечной массы, а также особенности метаболизма.
Что такое калории и зачем они нужны
Для похудения:
- Создание дефицита 300-500 ккал;
- Безопасная потеря веса: 0,5-1 кг в неделю;
- Важно не опускаться ниже 1200 ккал без наблюдения врача.
Для набора мышечной массы:
- Создание профицита 250-500 ккал;
- Сочетание с силовыми тренировками;
- Достаточное потребление белка.
Почему важно соблюдать норму
Когда мы «недобираем» калорий, создаем намеренно или вынужденно их дефицит, то наблюдается усталость, потеря мышечной массы, снижается иммунитет, нарушается работа внутренних органов.
При избытке же калорий происходит набор лишнего веса, появляется риск развития диабета, возникают проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушается обмен веществ.
Как определить свою норму калорий:
- Учесть уровень физической активности
- Оценить образ жизни
- Проконсультироваться со специалистом
- Вести дневник питания
#32453DСледует помнить, что не все калории одинаково полезны для нашего организма. Качество питания должно всегда быть важнее количества. Для нормальной работы ЖКТ, стабильного уровня энергии в течение дня необходимо соблюдать режим питания. Составляя рацион питания для себя и своей семьи необходимо также учитывать соотношение БЖУ.
